Ovoce a zelenina, bobule | Neustále přibývající informace

Zelenina a ovoce zaujímají v jídelníčku poměrně důležité místo, jsou cenným zdrojem vitamínů, sacharidů, organických kyselin a minerálů. Výhody ovoce a zeleniny jsou nepopiratelné, proto by měly být základem lidské stravy, aby bylo zajištěno normální fungování těla.

Ovoce a zelenina obsahují schopnost posilovat lidskou imunitu a chránit tělo před různými nemocemi. Velkou výhodou je obsah v zelenině a ovoci antioxidanty – látky, které zpomalují proces stárnutí těla. Konzumace ovoce a zeleniny a znalost jejich správného skladování a přípravy poskytují člověku dobré zdraví, energii a atraktivitu.

Dostatečná konzumace zeleniny a ovoce působí blahodárně na celý organismus, zlepšuje fungování všech metabolických procesů včetně metabolismu, což vám umožní cítit se lépe, být zdravější a těmto pozitivním změnám bude odpovídat i váš vzhled. To vše vysvětluje obsah vitamínů v zelenině a ovoci jako je karoten (provitamin A), vitamíny C, K a P, dále obsahují sacharózu, fruktózu, pektiny, vlákninu, škrob, organické kyseliny a minerální soli.

Rostlinná strava obsahuje celou řadu vitamínů, kromě D, B12 a A. Z nich získáváme elektrolyty – draslík a hořčík, které jsou nezbytné pro funkci srdce, a vitamín K – ten je zodpovědný za srážení krve.

Důležitý je také antibakteriální účinek tzv. fytoncidů, které se ve velkém množství nacházejí v česneku, cibuli a citrusových plodech. Jejich použití při nachlazení pomáhá potlačit účinek patogenních bakterií na organismus a také snížit počet mikrobů v dutině ústní. Mnoho druhů zeleniny dokáže zmírnit tlakový účinek tuků na sekreci žaludku v kombinaci s tuky, mají také choleretické vlastnosti. A možná hlavním faktem vypovídajícím o výhodách zeleniny a ovoce je jejich schopnost chránit buňky těla před nemocemi a stárnutím díky antioxidantům, které obsahují: beta-karoten (forma vitaminu A) a vitamin C.

Zelenina a ovoce jsou zdrojem vlákniny – komplexních sacharidů, které tělo netráví. Vláknina je obzvláště užitečná pro funkci střev.

Konzumace vlákniny snižuje riziko cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Ovoce je zdravou alternativou sladkostí. Ovoce neobsahuje mnoho cukru. Obsahuje vodu, minerály a vlákninu, která zpomaluje jeho vstřebávání.

Výhody zeleniny a ovoce lze posoudit podle jejich barvy.

Žluté plody jsou tedy bohaté na karotenoidy, které posilují kardiovaskulární systém člověka. Mezi tyto plody patří žlutá jablka, meruňky, broskve, melouny, banány, ananas, květák a kukuřice.

Oranžově zbarvená zelenina a ovoce obsahují beta-karoten, který je silným antioxidantem a má protirakovinné vlastnosti. Jedná se o mrkev, mango, dýně, rakytník atd.

Červená barva ukazuje na přítomnost flavonoidů v zelenině a ovoci, které chrání tělo před účinky volných radikálů a umožňují tak člověku zůstat déle mladistvý a atraktivní. Červené plody také pomáhají zmírňovat záněty močových cest a snižují riziko rakoviny. Červená zelenina, ovoce a bobule jsou červená jablka, melouny, třešně, granátová jablka, jahody, maliny, brusinky, rajčata, řepa atd.

Zelená zelenina a ovoce obsahují chlorofyl, hořčík, draslík a vápník, které zlepšují trávení, posilují nervy atd. Taková zelenina a ovoce jsou bohaté i na vitamíny A, B, C. Zelenou barvu mají některá jablka, kiwi, avokádo, okurky, zelí, hrášek, špenát, celer, salát atd.

Plody šeříku – borůvky, borůvky, ostružiny, hroznové víno, švestky, lilek – jsou také zdrojem antioxidantů, které zpomalují proces stárnutí a působí antimikrobiálně.

Zelenina dodává lidskému tělu nejen vitamíny, ale také minerály jako železo, hořčík, fosfor, vápník, draslík atd. Zelenina a ovoce navíc obsahují organické kyseliny a silice. Tyto látky zlepšují proces trávení, připravují tělo na příjem těžších potravin a podporují lepší vstřebávání ryb a masa.

Další pozitivní vlastností zeleniny a ovoce je jejich nízký obsah kalorií. Díky této kvalitě je zelenina a ovoce nedílnou součástí diet a nutriční terapie pro lidi trpící nadváhou.

Aby se v zelenině a ovoci uchovalo více vitamínů, musíte je umět správně skladovat a připravit. Nejvíce prospěšných látek se nachází v čerstvé a mražené zelenině. Neměli byste jíst zeleninu a ovoce, které změkly a jsou vrásčité.

Tepelné zpracování a vystavení cukru má negativní vliv na zeleninu a ovoce. Zelenina vařením a tlakovým vařením téměř úplně ztrácí vitamíny. Například vařené zelí, stejně jako vařené nebo smažené cukety, nepřinášejí lidskému tělu prakticky žádný užitek. Mrkev, řepa, česnek, zelený hrášek a celer jsou při tepelné úpravě mnohem méně škodlivé. Nejlepší způsob, jak vařit zeleninu, je ohřát ji v mikrovlnné troubě s minimálním množstvím tekutiny nebo ji napařit a smažit na grilu nebo rovném kovovém povrchu bez přidání oleje.

Pro zachování co největšího množství živin se doporučuje zeleninu umýt, oloupat a nakrájet těsně před procesem vaření. Jakákoli zelenina by měla být přidána do pokrmů před podáváním.

Aby konzumace ovoce a kořenové zeleniny měla blahodárný vliv na lidský organismus, je nutné dodržovat pravidla skladování, mytí a přípravy.

Ovoce a zelenina jsou klíčem k dobrému zdraví, veselí, energii, vnější kráse a optimismu. Konzumací zeleniny a ovoce ve správném množství si člověk udržuje zdraví v dobré kondici, zůstává déle mladý, atraktivní a veselý.

Oblíbené mýty o zelenině a ovoci
Od 19. do 25. prosince pořádá ruské ministerstvo zdravotnictví Týden na podporu konzumace zeleniny a ovoce.

Zelenina a ovoce jsou zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Jsou všechny druhy ovoce a zeleniny stejně zdravé? Vyvracíme nejčastější mýty se specialisty Rospotrebnadzoru.

Jsou lešticí látky nebezpečné pro ovoce?

Aby ovoce vydrželo déle a krásně se lesklo, je potaženo speciálními směsmi. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou tyto směsi bezpečné pro zdraví a přírodní. Zpravidla se jedná o rostlinný nebo včelí vosk. Nezapomeňte, že před konzumací je nutné zeleninu a ovoce důkladně omýt v čisté vodě.

Je nutné mýt všechno ovoce?

Existuje názor, že banány, pomeranče a mandarinky se nemusí mýt. To není pravda. Ovoce se musí mýt.

Je zdravé pouze místní ovoce a zelenina?

Ovoce a zelenina, které byly dlouho skladovány nebo vypěstovány na jiné polokouli, skutečně nejsou tak chutné jako místní. Pro přepravu a skladování se vybírají nejsilnější nebo nezralé plody. Pokud však ovoce nebo zelenina nejsou zkažené a nejsou padělané, pak nejsou zdraví škodlivé. To vše platí i pro dovážené ovoce, včetně exotického.

Odkud pochází neobvykle zbarvená zelenina?

Zelenina neobvyklé barvy je výsledkem výběru, není geneticky modifikována. Výživovou hodnotou se až na vzácné výjimky prakticky neliší od svých tradičně zbarvených příbuzných.

Jak užitečná jsou jablka?
Jablka patří k nejoblíbenějším druhům ovoce na světě. Čerstvé jablko obsahuje vitamíny skupiny B, beta-karoten, kyselinu askorbovou, flavonoidy a mnoho stopových prvků prospěšných pro tělo. Pektiny jim dodávají nízký glykemický index.

Většina živin je koncentrována ve slupce a dužnině. Vzhledem k tomu, že vitamín C se při dlouhodobém skladování, drcení nebo tepelném zpracování ovoce ničí, doporučuje se konzumovat jablka syrová.

Lidé s vysokou hladinou cukru v krvi by si měli být vědomi toho, že červené a žluté odrůdy obsahují mnohem více cukru a mají vysoký glykemický index.

Před konzumací se doporučuje jablka důkladně omýt pod horkou vodou.

10 potravin s vysokým obsahem vlákniny
Od 19. do 25. prosince pořádá ruské ministerstvo zdravotnictví Týden na podporu konzumace zeleniny a ovoce.

Vláknina normalizuje funkci střev, je zdrojem výživy pro prospěšné bakterie v gastrointestinálním traktu, zabraňuje zácpě a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny patří černé fazole, růžičková kapusta, avokádo, sladké brambory, tuřín, hrušky, fíky, meruňky a lněná semínka.

Doporučuje se zavádět vlákninu do jídelníčku postupně. Doporučuje se začít s dodatečným množstvím ovoce a zeleniny.

Jak jíst denní dávku zeleniny?
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jíst denně alespoň 400 gramů zeleniny, ovoce a bobulovin. Může se to zdát hodně, ale není to tak. Dnes vám prozradíme, jak dodržovat denní dávku zeleniny a ovoce?

• Snažte se zařadit zeleninu do každého jídla. Připravujte si zeleninové přílohy, saláty a hlavní jídla ze zeleniny.
• Zvažte kořenovou zeleninu. Řepa, mrkev, ředkvičky, tuřín a tuřín jsou skvělé jako přílohy, saláty a svačiny.
• Snižte množství brambor ve svém jídelníčku – až 2krát týdně. Brambory obsahují škrob a rychle se tráví.
• Jezte maso a ryby se zeleninou. Bílkoviny a komplexní sacharidy se k sobě dobře hodí.
• Věnujte pozornost mražené zelenině. Můžete si ji připravit sami: zmrazit papriky, bylinky, brokolici, květák a růžičkovou kapustu.
• Vyhýbejte se nakládané a marinované zelenině ve sklenicích. Obsahuje vysoký obsah soli, cukru a octa.
• Jezte kysané zelí. Obsahuje hodně vitamínu C.

Jíst ovoce a zeleninu je velmi důležité. Doporučuje se jíst alespoň 5 porcí denně, tzn. hrstky ovoce a zeleniny: dva druhy ovoce a tři druhy ovoce.

Jedna porce je přibližně jedna hrst nebo 100 g čerstvé nebo tepelně upravené zeleniny a ovoce a také bobuloviny. Při konzumaci takového množství různých druhů ovoce tělo s největší pravděpodobností přijme dostatečné množství mnoha vitamínů a minerálů, ale i potřebné fytonutrienty, vodu a vlákninu. Čím pestřejší a pestřejší bude zelenina a ovoce, tím lépe.

Termín “zelenina” zahrnuje ovoce, zeleninu a bobule.

Zelenina se dělí podle toho, která část je jedlá:

• kořeny (například řepa, mrkev),
• ovoce (například rajče, paprika),
• luštěniny (například hrách, fazole),
• listové (například bílé zelí, listový salát, kořeněné bylinky),
• květiny (například květák) atd.

Houby jsou také zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu; do skupiny ovoce a bobulí patří to, co roste na zahradě a všechny lesní plody, dále meloun, ananas, meloun a banán.

Navzdory skutečnosti, že z hlediska botaniky jsou následující produkty považovány za zeleninu, nejsou zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu nebo ovoce:

• brambory (ve skupině výrobků bohatých na škrob),
• avokádo a olivy (ve skupině přidaných potravinářských tuků),
• džemy, nektary a džusové nápoje z ovoce a zeleniny (ve skupině sladkostí).

Ovoce a zelenina obsahují hodně vody, vlákniny, vitamínů, minerálů a bioaktivních sloučenin, ale mají nízký obsah tuku; poskytují relativně málo energie, takže pomáhají udržet tělesnou hmotnost pod kontrolou. Z ochranných mechanismů látek obsažených v zelenině a ovoci lze specifikovat například antioxidační aktivitu, udržení imunity, vliv na hladinu cholesterolu v krvi, snížení krevního tlaku a antibakteriální vlastnosti.

Zralé luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, ale soubor a množství esenciálních aminokyselin v jejich bílkovinách je poněkud menší než v bílkovinách živočišného původu. Pro získání poměrně hodnotné a vyvážené bílkovinné směsi z potravy je nutné zajistit společný příjem různých bílkovin rostlinného původu. Luštěniny jsou také poměrně bohaté na fytáty, jejich obsah může dosahovat 1750 mg na 100 g. Pokud průměrné denní množství fytátů přesáhne 300 mg, zvyšuje se potřeba některých minerálních látek, např. zinku.

Nejvíce vlákniny obsahují samozřejmě obiloviny, ale hodně je jí i zelenina a ovoce, zejména luštěniny a sušené ovoce. Vláknina je nezbytná, protože podporuje pocit sytosti a zlepšuje metabolismus. Vláknina také pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu, což je zase prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Různé druhy ovoce obsahují různé množství vitamínů a minerálů. Například draslík užitečný pro srdce je přítomen v rozinkách, banánech, ředkvičkách, zelí, zelené zelenině, řepě, rybízu, rajčatech. Přestože hlavním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, je poměrně hojný ve špenátu, čínském zelí, kapustě a brokolici. Zelená listová zelenina a kořeněné bylinky, sušené ovoce a banány jsou bohaté na hořčík. Lišky a luštěniny jsou bohaté na měď.

Ovoce a zelenina obsahují především vitamín C. Dále vitamín E, foláty a další vitamíny skupiny B. Vitamíny D a B₁₂ ve formě, ve které je dokáže lidské tělo vstřebat, se nenacházejí v zelenině a ovoci.

Zeleninu lze konzumovat čerstvou nebo tepelně zpracovanou jako součást různých pokrmů (guláše, kastrol, polévky, omáčky atd.). Konzervovaná zelenina může obsahovat poměrně hodně soli, takže mezi nimi by měly být preferovány varianty s nízkým obsahem soli. V případě zeleninových salátů a zavařenin s obsahem oleje je třeba zohlednit i porce potravin dodávaných s olejem, omáčkou a produkty jiných skupin. Navzdory tomu, že houby jsou méně kalorické než většina zeleniny, bílkoviny v nich obsažené jsou poměrně obtížně stravitelné a nutriční hodnota hub je ve srovnání s jinými produkty malá. Proto se nedoporučuje jíst je příliš často a ve velkém množství.

Ovoce je nejlepší konzumovat čerstvé, ale lze je i tepelně zpracovat jako součást různých pokrmů (například sladkých). Konzervované ovoce může obsahovat poměrně hodně cukru. Sušené ovoce a bobule obsahují více minerálních látek na 100 gramů než čerstvé, je však důležité mít na paměti, že jsou výrazně kaloričtější a obsahují méně vitamínů než čerstvé. Do džusů nemůžete přidávat cukr, ale některé džusy již obsahují hodně přírodních cukrů, díky čemuž jsou velmi kalorické. Čerstvé ovoce má více vlákniny než šťávy. Nedoporučuje se často pít džusy, protože to škodí zubům.

Při průměrné energetické potřebě (1800–2500 kcal) může denní množství porcí zeleniny a ovoce dosáhnout 6–9. Příliš mnoho ovoce a zeleniny také není dobré, protože pak bude obtížné konzumovat produkty jiných skupin (mléko, ryby, maso, pečivo atd.), což může vést k nedostatku esenciálních aminokyselin a mastných kyselin. jako některé vitamíny a minerální látky. Při konzumaci příliš sladkého ovoce, banánů, hroznů atd. člověk přijímá příliš mnoho sacharidů. Pokud není energie přijatá z potravy utracena, přebytečné sacharidy se v těle přeměňují na tuky, což může vést k nadměrné tělesné hmotnosti.

Následující tabulka poskytuje zjednodušená přibližná dietní doporučení pro dobré zdraví.

• bílkoviny (luštěniny)
• potřebné sacharidy, zejména vlákninu (fazole, bobule, zelenina, zelí, listová a stonková zelenina)
• β-karoten (mrkev, dýně, kapusta, špenát)
• vitamín B₁ (luštěniny)
• vitamín B₂ (houby, listová zelenina, hrášek)
• vitamín B₆ (paprika, banán, zelí)
• foláty (luštěniny, zelená zelenina (například kapusta, špenát, brokolice), červená řepa, kedlubna)
• vitamin C (veškeré ovoce, zelenina, bobuloviny, zejména šípky, paprika, černý a červený rybíz, bobule rakytníku, moruška, jahody, kiwi, rutabagas, citrusové plody (například pomelo, pomeranč), zelí (například kapusta , brokolice, květákové zelí, kedlubny), špenát, broskev, nektarinka, angrešt)
• draslík (sušené ovoce a bobule (například meruňky, papája, rozinky), banány, ředkvičky, luštěniny, topinambury, zelená zelenina (například špenát), ředkvičky, červená řepa, zelí (například brokolice), mrkev, banány , rybíz)
• vápník (tmavě zelené části rostlin, luštěniny)
• hořčík (špenát, luštěniny, banán)
• bílkoviny (luštěniny)
• zinek (luštěniny)
• měď (houby, sušené ovoce a bobule, luštěniny)

Spotřeba velkého množství produktů, které jsou přivezeny z dálky, vypěstovány ve sklenících nebo zmrazeny, může mít významný negativní dopad na životní prostředí, protože takové akce vedou k uvolňování velkého množství skleníkových plynů.
Při použití ovoce a zeleniny je rozumné dát přednost lokálním produktům nebo produktům z okolních zemí a pro vaření volit sezónní produkty. Kromě snížení dopadu na životní prostředí také podporujete místní potravinářský průmysl a lidi, kteří v něm pracují.
Výběrem místního ovoce a jeho různých odrůd pomáháte zachovat biologickou rozmanitost a úrodnost půdy. Pestrá strava je prospěšná i pro zdraví.
Sbírání darů přírody pro potraviny a pěstování vlastních produktů je obzvláště vítáno. Ke zvýšení fyzické aktivity napomáhá i sběr darů lesa a práce na zahradě. Zjistěte více o udržitelných potravinách.

Proč a kolik?

Jedna porce je přibližně 100 g nebo 1 hrst tepelně zpracované, vařené nebo dušené zeleniny a ovoce.